ادوات الصحة هل تعاني من الاكتئاب
ادوات الصحة هل تعاني من الاكتئاب يصيب الاكتئاب حوالي 264 مليون شخص حول العالم. تظهر الأرقام الأخيرة في المملكة المتحدة أن ما يقرب من 1 من كل 5 بالغين (19.2٪) عانى من الاكتئاب أثناء أزمة فيروس كورونا في عام 2020 ، وهو رقم تضاعف تقريبًا من حوالي 1 من كل 10 (9.7٪) قبل الوباء. وشملت الفئات الأكثر تضررا الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 39 عاما ، والنساء ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل مالية ، والأشخاص ذوي الإعاقة.
تقول مادلين جوفين ، أخصائية علم النفس السريري والمعالجة النفسية المرخصة في ليفيز: “هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب”. “لكن العزلة الاجتماعية وعمليات الإغلاق والمال والمشاكل الصحية أثناء الوباء هي عوامل أخرى تجعل المزيد من الناس يشعرون بالاكتئاب.”
هناك بعض الممارسات اليومية البسيطة التي أظهر العلم أنها يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على حالتك المزاجية ، إذا كنت تمارسها بانتظام. هذه مجموعة من الأدوات لتبدأ بها.
1. جد وقتا للخروج كل يوم
يقول جوفين: “قلة ضوء الشمس يمكن أن تسبب اضطرابًا عاطفيًا موسميًا لدى بعض الناس”. “هذا نوع من الاكتئاب المتكرر بنمط موسمي.” ليس من المؤكد ما الذي يسبب اضطراب القلق الاجتماعي ، لكن بعض النظريات تشير إلى أن قلة الضوء في الشتاء قد تؤثر على المواد الكيميائية المنظمة للمزاج في الدماغ. تشمل الأعراض النموذجية المزاج المنخفض المستمر ، والتهيج ، ومشاعر اليأس ، ونقص الطاقة ، والنوم أكثر من المعتاد ، والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وفقدان الوزن أو زيادته.
أدوات للاستخدام اليومي
احصل على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي. حتى المشي اليومي القصير يمكن أن يكون مفيدًا. الضوء الطبيعي هو أهم دليل للحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية (دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية للجسم). يمكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس إلى إبعاد ساعة الجسم الداخلية عن المزامنة ، ومن خلال التأثير على النوم والشهية ، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
اقض بعض الوقت في الطبيعة. أظهرت دراسة أن قضاء 10 دقائق فقط في الجلوس أو المشي في بيئة طبيعية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية
2. تحرّك (واجعل قلبك يضخ الدم)
يمكن أن تحسن التمارين من مزاجك إذا كنت مكتئبًا وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
هذا لا يعني التعرق لساعات. يمكن أن يستغرق المشي ما يصل إلى 20 دقيقة في اليوم. وفقًا لتحليل تلوي حديث ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة فقط في الأسبوع يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بمقدار الثلث.
يقول Gauffin: “التمرين مهم إذا كنت تشعر بالإحباط”. ويوضح أن “الحركة الجسدية لها تأثير منشط”. كلما تحركت أقل ، كلما شعرت بخمول أكبر. حاول القيام ببعض تمارين التنفس كل يوم ، مثل الرقص أو التمدد أو المشي أو الجري. إذا وجدت صعوبة في تحفيزك ، رتب للقاء صديق في نزهة بعيدة اجتماعيًا.
توصي NHS …
كل أسبوع ، حاول الحصول على 150 دقيقة من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع أو البستنة أو التزلج) أو
75 دقيقة من النشاط القوي (بما في ذلك الركض والتمارين الرياضية وصعود الدرج) أسبوعيًا ، أو
امزج كل أسبوع – للبقاء بصحة جيدة
3. تحقق مع الأصدقاء والعائلة بقدر ما تستطيع
يقول جوفين: “أحد الأسباب التي تجعل الناس يجدون صعوبة في التعامل مع أزمة فيروس كورونا هو أنهم لا يستطيعون قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة بالطريقة نفسها التي اعتادوا عليها”.
وجدت دراسة أمريكية أن الثقة بالأصدقاء والتواصل الاجتماعي بشكل عام كانا يحميان من الاكتئاب (ووجدت أيضًا أن وقتًا أقل للتلفزيون وقيلولة يوميًا يساعد أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب).
أدوات للاستخدام اليومي
تحدث إلى الأصدقاء بانتظام عبر الهاتف أو تطبيق Zoom
إذا كنت لا ترغب في التحدث ، فتواصل مع الأصدقاء عبر الرسائل النصية
انضم إلى نادي فني أو كتاب أو موسيقى عبر الإنترنت. أو ابحث عن مجموعة دعم الصحة العقلية المحلية
شاهد الأصدقاء شخصيًا عندما يكون ذلك ممكنًا ، اعتمادًا على القيود في منطقتك
4. تجنب الأطعمة المصنعة والسكر
يقول Gauffin: “إذا كنت تشعر بالإحباط أو الاكتئاب ، فمن غير المرجح أن تقوم بطهي وجبات صحية”. “وإذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والسكر والكربوهيدرات ، فقد تشعر بسوء.” أحد أسباب ذلك هو أن الأطعمة المصنعة والسكرية يمكن أن تسبب ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يؤثر على مزاج العديد من الأشخاص.
أفادت مراجعة حديثة للأدبيات العلمية حول الغذاء والاكتئاب أن النظام الغذائي الأكثر فائدة للحد من الاكتئاب يحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه والألياف والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات وكان منخفضًا في الأطعمة المصنعة والسكر.
أدوات للاستخدام اليومي
تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة
حاول الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة المغنيسيوم (مثل الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور) وحمض الفوليك (بما في ذلك البقوليات والهليون والبنجر) وفيتامينات ب (مثل البيض والمحار ومنتجات الألبان والأخضر الخضروات الورقية) حيث وجد أنها مرتبطة بانخفاض معدلات الاكتئاب
حاول تجنب استبعاد مجموعات الطعام بأكملها ما لم يوجهك الطبيب أو اختصاصي التغذية للقيام بذلك. كان هذا مرتبطًا بمعدلات أعلى من الاكتئاب. لا يمكن إثبات السبب ، لكن الاستغناء عن مجموعات الطعام يمكن أن يؤثر على صحتك بطرق أخرى أيضًا ، لذلك ليس من الجيد القيام بذلك قبل مناقشته مع أخصائي طبي.
5. النظر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج بالكلام الذي يمكن أن يساعدك على تغيير أنماط التفكير المعتادة التي قد تلعب دورًا في اكتئابك.
يقول جوفين: “يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي مفيدًا جدًا في علاج الاكتئاب”. في الواقع ، أظهرت مجموعة كبيرة من الأدلة العلمية أن العلاج المعرفي السلوكي فعال في علاج الحالة المزاجية السيئة. في تحليل تلوي حديث لـ 91 دراسة ، أظهرت تدخلات العلاج المعرفي السلوكي انخفاضًا قصير المدى في الاكتئاب أكثر من العلاجات الأخرى.
يقول Gauffin: “عندما تبدأ العلاج السلوكي المعرفي ، فإنك تدون أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك ثم تبحث عن الروابط بينها وبين اكتئابك”. “يساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا بأفكارك وأفعالك.”
أدوات للاستخدام اليومي
يمكن لطبيبك العام أن يحيلك إلى CBT على NHS. يمكن أن يعلمك هذا السلوكيات والممارسات التي يمكنك استخدامها كل يوم للمساعدة في إيقاف أنماط التفكير التي قد تؤثر على مزاجك. وتشمل هذه أنماط التفكير الصعبة ، وتقنيات التنفس ، واليوميات.
