Essential Calf Exercises for Runners: Secret to Improved Running Performance!

الجري نشاط يتطلب القوة والتحمل والشكل المناسب. بينما يركز العديد من العدائين على عمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، فإنهم غالبًا ما يتجاهلون أهمية عضلات الربلة. عضلات الربلة ، التي تتكون من عضلات الساق والنعل ، هي المسؤولة عن توفير القوة والثبات أثناء الجري. يمكن أن يؤدي إهمال تمارين ربلة الساق إلى اختلال التوازن وضعف الأداء وزيادة خطر الإصابة بإصابات مثل التهاب وتر العرقوب.

لزيادة إمكاناتك في الجري وتقليل مخاطر الإصابة ، من المهم أن تستثمر الوقت والجهد في تقوية وتمديد عضلات ربلة الساق. في هذه المقالة ، سوف نستكشف العديد من تمارين الربلة الفعالة التي تستهدف مناطق مختلفة من العجول ، وتزيد من المرونة وتحسن أداء الجري. لذلك دعونا نرتدي الحذاء ونبدأ رحلة تنمية العجل هذه!

تشريح عضلة الربلة

قبل الغوص في التمارين ، دعونا نقضي بعض الوقت في فهم تشريح عضلات الربلة. يتكون ربلة الساق من عضلتين رئيسيتين: عضلات الساق والنعل.

• هذا الساق إنها أكبر عضلة في ربلة الساق وأكثرها وضوحًا. ينشأ فوق مفصل الركبة وينضم إلى وتر العرقوب الذي يعلق على عظم الكعب. هذه العضلة مسؤولة عن توليد الطاقة أثناء الأنشطة مثل الجري والقفز والدفع عن الأرض.
• هذا أعزبإنها عضلة أعمق تقع أسفل عضلة الربلة. ينشأ من عظام الساق والشظية في أسفل الساق ويرتبط أيضًا بوتر العرقوب. يوفر النعل التحمل والاستقرار أثناء الأنشطة مثل الوقوف والحفاظ على الموقف.

الآن بعد أن أصبح لدينا فهم أساسي لعضلات الربلة ، دعنا نستكشف مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية التي يمكن أن تحسن قوتها ومرونتها.

تمارين ربلة الساق الأساسية لتحسين أداء الجري

1. وضع الرحلات

شد الساق هو تمرين كلاسيكي يستهدف على وجه التحديد عضلات الربلة. يمكن إجراء هذا التمرين بأوزان أو بدونها. إليك كيف تفعل ذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وتوزيع وزنك بالتساوي.
2. ارفعي ببطء على أصابع قدميك وارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.
3. شغل المنصب العلوي لمدة ثانية واحدة واشعر بانقباض عضلة السمانة.
4. اخفض كعبيك إلى وضع البداية.
5. كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

2. رفع ربلة الساق الواحدة

ارفع ربلتيك إلى مستوى أعلى قليلًا عن طريق اندفاع ساق واحدة. يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن والاستقرار مع توفير عمل أكثر تحديًا لعضلات ربلة الساق. اتبع هذه الخطوات:

1. قف على ساق واحدة وحافظ على الوضع الصحيح والتوازن.
2. ارفعي كعبيك ببطء وجذب جسمك نحو طرف قدمك.
3. توقف لفترة وجيزة عند الذروة ، مع التركيز على تقلص ربلة الساق.
4. أنزلي كعبيك إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين على الساق الأخرى.
6. استهدف عددًا متساويًا من التكرارات في كل ساق.

3. نط الحبل

نط الحبل هو وسيلة ممتعة وفعالة لتدريب عضلات الربلة مع زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. احصل على حبل القفز وجرب ما يلي:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك مقابض حبل القفز.
2. ابدأ في تأرجح الحبل فوق رأسك واقفز عندما يقترب من قدميك.
3. اهبط برفق على كرات قدميك ، مستخدمًا ساقيك لامتصاص الصدمات.
4. استمر في القفز لفترة معينة من الوقت أو لعدد معين من التكرار.

قفز الحبل لا يقوي عضلات ربلة الساق فحسب ، بل يحسن أيضًا التناسق وخفة الحركة ، مما يجعله تمرينًا قيمًا للعدائين.

4. العجل جالس

تستهدف تمارين رفع الربلة جالسًا عضلات النعل الموجودة في مكان أعمق في ربلة الساق. كيفية القيام بهذا التمرين:

1. اجلس على كرسي أو مقعد قوي مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع طبقًا للوزن أو الدمبل على فخذيك فوق ركبتيك مباشرةً.
3. ضع أصابع قدميك على سطح مرتفع مثل درج أو كتلة.
4. ارفعي كعبيك ببطء بربلة الساق.
5. شغل المنصب العلوي للحظة واشعر بالانكماش.
6. اخفض كعبيك إلى وضع البداية.
7. كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

يوفر تمرين رفع ربلة الساق وسيلة ممتازة لعزل وتقوية عضلات النعل ، والتي تتعرف على أهم مكونات الجري والثبات والتحمل.

5. تمدد ربلة الساق

التمدد عنصر مهم جدًا في أي تمرين روتيني ، خاصة للعدائين. من خلال تضمين تمارين إطالة الربلة في نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة المرونة ومنع إجهاد العضلات. فيما يلي نوعان من تمارين إطالة ربلة الساق الفعالة:

واحد. تمتد

1. الوقوف في مواجهة الحائط مع قدم واحدة أمام الأخرى قليلاً.
2. انحن للأمام مع وضع يديك على الحائط للحصول على الدعم.
3. حافظ على استقامة رجلك الخلفية واضغط بكعبك بقوة على الأرض.
4. اثنِ ركبتك الأمامية مع الشعور بالتمدد في ربلة الساق الخلفية.
5. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، ثم بدّل رجليك وكرر التمرين.

يتثاءب كلب داوني

1. ابدأ من جميع الجوانب مع وضع يديك أمام كتفيك قليلاً.
2. ارفع وركيك وافرد ساقيك بحيث تشكل شكل “V” مقلوبًا بجسمك.
3. اضغط على كعبيك على الأرض واشعر بالتوتر في عضلات ربلتك.
4. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، مع التركيز على التنفس العميق.

تمارين إطالة ربلة الساق مفيدة قبل الجري وبعده لتسخين العضلات وتهدئتها على التوالي. يمكن أن يساعد دمج هذه الامتدادات في روتينك في منع إجهاد ربلة الساق والإصابة المحتملة.