الطريقة الصحيحة لتناول الفاكهة في نظام غذائي لانقاص الوزن

هناك الكثير من الجدل حول دور الفاكهة فيما يتعلق بإنقاص الوزن – حيث تدعي مجموعة من الناس أن معظم الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر الذي يمنع حرق الدهون ، وبالتالي يجب تجنبها على الإطلاق. الجانب الآخر يقول أنه لأنه سكر طبيعي والعديد من العناصر الغذائية ، يمكنك أن تأكل أكبر قدر ممكن من الفاكهة – بعد كل شيء ، “tafaha في اليوم ، تقبة بيديك بيدًا”. على الرغم من أن خبراء التغذية يواجهون معضلة ما إذا كان ينبغي عليهم تضمين الفواكه في نظامهم الغذائي ، وخاصة الموز والمانجو والفواكه الموسمية الأخرى ، فمن المهم تنظيف الهواء حول الفاكهة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.

تعتبر الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي ، وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بـ 5 حصص أو 400 جرام من الفاكهة يوميًا (للبالغين) ووجبتين على الأقل من الفاكهة يوميًا للأشخاص الذين يقعون في فئة مرض السكري. مع تعزيز الكربوهيدرات ، يتم تطبيع إزالة الفاكهة تمامًا من نظام الغذاء. تعد الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن ، وحتى إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن تجنب جميع الفواكه ليس بالأمر المعقول لأن معظم الفواكه مليئة بالفيتامينات والمهمة للمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في ذلك. عملية حرق الدهون ولكن المفتاح يكمن في اختيار الفاكهة ، المؤشر المنخفض لانخفاض مستوى الدهون ، وكذلك التحكم في الأجزاء. لا تجادل بأنه يجب عليك تناول الفاكهة كل يوم حتى أثناء اتباع نظام غذائي لأن معظم الفواكه مليئة بالألياف التي تساعد في كبح الشهية وتحافظ على صحة بكتيريا الأمعاء.

لماذا الفاكهة جيدة لتضمينها في نظام غذائي لانقاص الوزن؟

معظم الفواكه غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر المغذية الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه مثل العنب البري والفراولة والبرتقال والعنب على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة – إذا كان لديك في طبقك ، فسوف تنفق أقل على الأمصال والكريمات وعلاجات البوتوكس المضادة للشيخوخة! الموز ، الفاكهة الأكثر إثارة للجدل على الإطلاق ، والتي يخشى الناس أن تؤدي إلى زيادة الوزن – يحتوي على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، ويحول الحمض الأميني التربتوفان إلى سيروتونين (هرمون السعادة) ويساعدك على النوم بشكل جيد (نوم جيد) = فرصة أكبر للتخلص من حب الشباب) زائدة). بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الفواكه في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر بمحتواها الطبيعي من الفركتوز. الفواكه مثل الجوافة والكيوي والأناناس وغيرها تحتوي على معادن مثل النحاس ، وقد وجدت الدراسات أنها تساعد على نقل الدهون من الخلايا الدهنية إلى الدم لاستخدامها كطاقة ، فهي تساعد في عملية حرق الدهون! تعتبر البرسيم الحجازي والتوت والأناناس مصادر جيدة للدم التي تساعد الغدة الدرقية على العمل بشكل صحيح. يحتوي الموز والتفاح والتوت على فيتامين ب 12 الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. يحتوي على الخوخ والبرتقال والكيوي والأناناس والبابايا وغيرها ، مع نسبة من الكالسيوم تقول الدراسات الحديثة إنها تساعد على تكسير الكثير من الدهون في الجسم. وفوق كل ذلك ، فإن محتوى الألياف الموجود في معظم الفواكه (التفاح والموز) سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويقلل من شهيتك. يمكن أن يؤدي عدم ترك الأفوكادو وجوز الهند مع الدهون الصحية إلى زيادة التمثيل الغذائي وكبح الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام. لذلك ، بغض النظر عن الفاكهة ، فإن تناول جزء من الفاكهة يوميًا يقلل الوزن الإجمالي. اقرأ أيضًا “12 شيئًا لا يجب عليك فعلها إذا كنت تريد أن يعمل نظامك الغذائي لفقدان الوزن”.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق شرب عصائر الفاكهة فقط؟

لا شك أن الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية والصحية ، لكنها لا تزال تحتوي على “سكر” طبيعي ، مما يعني أنها لا تزال بحاجة إلى التحكم في حصصها ، ويجب تناولها باعتدال. تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي يسمى الفركتوز ، والذي يتم استقلابه عن طريق الكبد وتحويله إلى جلوكوز ، ثم يزيد فقط من مستويات السكر في الدم. كما أنه لا يسمح لمحتوى الألياف بزيادة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى. لكن إذا تناولته من العصير ، فإنك تفقد الألياف القيمة التي تؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين (وهو في الواقع هرمون يشجع على تخزين الدهون في الجسم. ). لا يقتصر دور الأنسولين على رفع نسبة السكر في الدم إلى المستويات الطبيعية ، بل يساعد أيضًا على تخزين جميع السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. لذلك ، لا نريد استخلاص العصير من الفاكهة ، ولا نفضل العصائر المعلبة التي تحمل ملصق “صحية ومصنوعة من فاكهة حقيقية” لأنها ليست مجرد زجاجات وأوعية بدون سكر.

لماذا لا يجب أن تتخلى عن الفاكهة حتى أثناء الحساسية؟

الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة الجيدة. تحتوي جميع الفواكه على مستوى معين من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على التحكم في شهيتك. ومع ذلك ، عند محاولة إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي ، تأكد من اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم. الآن ، ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم؟ مؤشر السكر في الدم هو وسيلة لتحديد كيف يزيد الطعام من مستوى السكر في الدم في الجسم. يعتبر مؤشر سكر الدم منخفضًا من 1 إلى 55 وهو جيد لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على وزن صحي للجسم أو إنقاص الوزن أو تقليل مستويات السكر في الدم. تعتبر الفواكه التي تقع بين 1 و 55 ثمارًا منخفضة السكر ولا تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. الكرز (GI 20) والجريب فروت (GI 25) والكمثرى (GI 38) والبرتقال (GI 40) والفراولة (GI 41) والتفاح (GI 38) والتوت (GI 53) والتوت (GI 53) والتوت (GI 53) والتفاح (GI 53) )) कोत (GI 53) कोत (GI 53) कोत (GI 53) أكثر الفاكهة إثارة للجدل ، الموز له مؤشر نسبة السكر في الدم 51 ، وهو في فئة منخفضة – معتدلة.

هناك شيء آخر يجب مراعاته مع الفاكهة وهو الحمل. يحتوي البط على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا يبلغ 72 ، ولكن محتوى الكربوهيدرات لكل وجبة منخفض ، وبالتالي يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا ، مما يعني أنه ليس له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. حسب ويكيبيديا ، يمثل الحمل نسبة السكر في الدم ، وكمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام ، وكمية كل جرام من الكربوهيدرات في الطعام ترفع مستوى الجلوكوز في الدم. يعتمد الحمل الجلايسيمي على مؤشر السكر في الدم (GI) ، ويتم حسابه بضرب جرامات الكربوهيدرات المتوفرة في الطعام في مؤشر سكر الدم في الطعام ، ثم القسمة على 100.

على الرغم من أن البط يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مرتفعًا ، إلا أن محتوى الكربوهيدرات لكل جزء منخفض جدًا ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. يعتبر مؤشر الجليسم مرتفعا عند 20 فما فوق ، بينما يعتبر مستوى السكر في الدم منخفضا عند 11. لذلك لا داعي للابتعاد عن بطيخ العان.

6 طرق لعدم تناول الفاكهة أثناء محاولة إنقاص الوزن:

1. اعصر الفاكهة بدلاً من تناولها كاملة: عصير الفاكهة ، حتى العصير الطازج ، لا يعادل من الناحية التغذوية الفاكهة الكاملة لأن عملية العصر تقضي على محتوى الألياف ، وهو أمر مهم للغاية في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد. في الامتصاص النشط للعناصر الغذائية ، ويمنع زيادة نسبة السكر في الدم ، كما أنه يحافظ على البكتيريا الصحية سعيدة. لذلك فإن الفاكهة الكاملة هي أفضل طريقة لتناول الفاكهة ، وتجنب شيخوخةها.
2. الفاكهة المقنعة: الحلويات التي تدعي أنها مصنوعة من فاكهة حقيقية هي مجرد حلويات ذات سعرات حرارية عالية ، مغطاة بشراب السكر ، مما يرفع نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم ، ولا يفيد في إنقاص الوزن.
3. العصائر المعبأة المكتوبة بعبارة “مصنوعة من فاكهة حقيقية”: لا تحتوي عصائر الفاكهة المعبأة على نسبة عالية من السكر فحسب ، بل قد تحتوي أيضًا على مواد حافظة ونكهات وألوان صناعية. أقبًا ، لا ألياف أقبًا. يجب أن تأتي الحصة اليومية الموصى بها من الفاكهة الحقيقية بدلاً من العصائر المعلبة من السوبر ماركت. اقرأ أيضًا “6 فواكه عالية السكر لتجنب زيادة الوزن”.
4. الفواكه المعلبة في شراب السكر: يعتقد البعض أن الفواكه المعلبة صحية! ولكن كيف يمكن للفواكه المغموسة في شراب السكر بدون أي قيمة غذائية أن تفيدك؟ هذه أسهل طريقة لزيادة الوزن وزيادة دهون البطن.
5. يزعم المربي أنه مصنوع من فواكه حقيقية: اليوم ، تضللنا استراتيجياتنا التسويقية الذكية للاعتقاد بأن عبوات المرابي يمكن أن تحتوي على فوائد الفواكه الطبيعية ، لكن محتواها العالي من السكر والمواد الحافظة يقوض فوائدها الصحية. ولا ينبغي أن يذكر أن الاستهلاك المنتظم (الخبز والمربى!) سيؤدي إلى زيادة الوزن.
6. الفواكه المجففة والمجففة في الحبوب: هناك قيمة غذائية قليلة أو معدومة في الفواكه المجففة والمجففة الموجودة في الأطعمة المعلبة والمعالجة والمعالجة الفائقة. لا تقطع الحبوب لمجرد منها على جودتها.

باختصار ، من المفاهيم الخاطئة أنه يجب عليك تجنب الفاكهة عند محاولة إنقاص الوزن. يجب أن تحاول تلبية الكمية اليومية الموصى بها ، وتذكر حجم الحصة في كل مرة. الأهم من ذلك ، للحصول على أكبر قدر من الفوائد والعناصر الغذائية من الفاكهة ، تناولها كاملة! أيضًا ، إذا كنت تفكر في إنقاص الوزن ، فاتبع حمية Rati Beauty لفقدان الوزن وفقدان الوزن أيضًا. قم بتنزيل تطبيق Rati Beauty لمزيد من التفاصيل.

12 شيئًا يجب ألا تفعلها إذا كنت تريد أن يعمل نظامك الغذائي على إنقاص الوزن
6 فواكه غنية بالسكر لمنع فقدان الوزن