free html hit counter
اخبار

تمارين رياضية للنساء لتقوية عضلات الظهر

لك .. تمارين تقوية الظهر للمرأة

تشمل عضلات الظهر الأساسية المستهدفة لهذه التمارين ما يلي:

  • تقع عضلات الساعد في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
  • والعضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
  • يشمل أيضًا العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.

1. أول عملية إحماء

تمرين الإحماء

يوصى دائمًا ببدء التمرين بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب المعتدلة للحصول على ضخ الدم وإيقاظ العضلات.

2. تمرين عصابة المقاومة

تمرين عصابة المقاومة

هذا التمرين رائع لبدء تمرين الظهر من خلال شد حزام المقاومة بسهولة.

بعد الوقوف في وضع مستقيم وذراعيك ممدودتان ، أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك أمامك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.

اسحب الشريط باتجاه صدرك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين. إبقاء العمود الفقري مستقيماً ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

تمارين الظهر للسيدات

3. عضلات الفخذ الدمبل

تمرين الدمبل الرباعي
تمرين الدمبل الرباعي

يجب عليك أولاً الوقوف بشكل مستقيم ، ثم خفض يديك تحت كتفيك ووضع ركبتيك تحت وركيك.

باستخدام ذراعك الأيمن ، اسحب كوعك لأعلى وجلب الدمبل إلى الإبط. حافظ على ثني الكوع طوال الحركة.

ثم افرد ذراعك وأعد قضيب الحديد إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيسر.

أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب.

4. القرفصاء على نطاق واسع باستخدام الدمبل

تمرين دمبل واسع
تمرين دمبل واسع

هذا التمرين مفيد لتصحيح أي اختلالات في العضلات.

كيفية القيام بهذا التمرين: امسك دمبل بكلتا يديك وتوقف عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض أثناء تأرجح الأوزان أمامك.

ابدأ بتجديف مرفقيك بزاوية 90 درجة واسحبهما إلى السماء. ثم عد إلى البداية وقم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً.

تمارين الظهر للسيدات

5. Deadlift

تمرين الرفعة المميتة
تمرين الرفعة المميتة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى أوتار الركبة والعمود الفقري.

كيفية القيام بهذا التمرين: بعد الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

أبقِ صدرك مرفوعًا ، واثنِ ركبتيك ببطء على طول الطريق لالتقاط الحديد. حافظ على استقامة ظهرك ، أمسك الشريط فوق رأسك مع توجيه راحة يدك إليك.

ثم ادفع ، مع إبقاء قدميك منبسطة على الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.

ثم عد إلى وضع البداية ، وادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى يعود الحديد إلى الأرض.

أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

6. تثاؤب

تمارين الظهر للسيدات
تمرين الإطالة

هذا تمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر بالكامل.

طريقة القيام بهذا التمرين: استلق على كرة تمرين وضع معدتك في منتصف الكرة. اضغط على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.

أثناء الانحناء عند الخصر ، مد ذراعيك للأمام بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. وحافظ على قدميك على الأرض.

توقف للحظة في الأعلى ، ثم انزل ببطء.

أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

7. تمرين قطع الأخشاب

تمارين الظهر للسيدات
ممارسة قطع الخشب

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر وكذلك القلب والذراعين.

كيفية القيام بهذا التمرين: امسك الدمبل بكلتا يديك. مد ذراعيك ووضعهما فوق رأسك. ثم أدر قدمك اليمنى قليلاً حتى يتم تقريب الوركين.

عندما تبدأ في القرفصاء ، قم بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.

عندما تقف ، اقلب جذعك إلى اليمين ، ثم أعد الدمبل إلى الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة أيضًا عمل تقطيع الخشب.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً على كل جانب.

ظهر المقال تمارين للنساء لتقوية عضلات الظهر أولاً مزج.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!